blonnik
Pożyteczne właściwości spożywania psyllium - łusek babki jajowatej (Plantago ovata) - źródła błonnika

Plantago ovata

Babka jajowata zawiera błonnik, który jest powszechnie stosowany jako łagodny środek przeczyszczający.

Rozpuszczalny błonnik jest w stanie przejść przez układ trawienny nie będąc całkowicie strawiony i wchłonięty.

Dzięki czemu pochłania wodę i tworzy lepką substancję, która korzystnie działa na zapobieganie zaparciom i biegunkom, pomaga regulować: ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, cholesterolu i wspiera utratę masy ciała.

Czym jest psyllium?

Psyllium jest rozpuszczalnym błonnikiem pochodzącym zazwyczaj z nasion babki jajowatej (Plantago ovata), zioła uprawianego głównie w Indiach ( 1 ).

Często jest stosowany jako suplement diety i zwykle występuje w postaci granulek, kapsułek lub proszku. Występuje też w fortyfikowanych w błonnik płatkach śniadaniowych i pieczywie ( 2 ).

Łuski nasion babki jajowatej stanowią główny aktywny składnik w wielu suplementach stosowanych w celu zmniejszenia zaparć.

Ze względu na doskonałą wchłanialność wody i jej szybką absorpcję staje się gęstą, kleistą substancją, która jest odporna na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim.

Odporność na trawienie pozwala pomagać w regulacji poziomu cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi. Może również ułatwiać odchudzanie i łagodzić objawy biegunek i zaparć ( 2 , 3 , 4 ).

W przeciwieństwie do innych źródeł błonnika babka jajowata jest bardzo dobrze tolerowana ( 4 ).

 

Holistic Psylliumfröskal
błonnik łuski nasion babki jajowatej

znajdziesz tutaj

 

Łagodzenie zaparć

Psyllium jest stosowany jako łagodny środek przeczyszczający. Działa poprzez zwiększenie objętości stolca i tym samym pomaga złagodzić zaparcia ( 5 , 6 ).

Początkowo działa poprzez wiązanie się z częściowo strawionym pokarmem przechodzącym z żołądka do jelita cienkiego.

Następnie, dzięki wchłanianiu wody, zwiększa objętość i wilgotność kału. Efektem końcowym jest większy i łatwiej przemieszczający się stolec ( 3 , 7 , 8 ).

Jedno z badań wykazało, że psyllium miał lepszy wpływ na wilgoć, wagę i konsystencje stolców niż otręby pszenne ( 9 ).

Inne badanie wykazało, że stosowanie 5,1 g błonnika, zawartego m.in. w babce jajowatej, dwa razy dziennie przez dwa tygodnie, znacznie zwiększyło zawartość wody i masę kału, a także łączną ilość ruchów jelit (odcinkowych oraz perystaltycznych), u 170 pacjentów cierpiących na przewlekłe zaparcia ( 10 ).

Z tych powodów, suplementacja psyllium sprzyja regularnemu i prawidłowemu wypróżnianiu.

Pomoc w leczeniu biegunki

Wykazano, że psyllium pomaga także w leczeniu biegunki ( 2 , 11 , 12 , 13 ).

Pomaga poprzez wchłanianie wody, co może zwiększyć gęstość i objętość stolca oraz spowolnić jego przejście przez jelito grube.

Jedno z badań wykazało że łuski nasion babki jajowatej znaczne zmniejszaja występowanie biegunki u 30 pacjentów poddawanych radioterapii ( 14 ).

Inne badanie wykazało, że osiem osób cierpiących na biegunkę wywołaną laktulozą spożywając 3,5 g psyllium trzy razy dziennie wydłużyły czas opróżniania żołądka z 69 do 87 minut, co zmniejszyło liczbę wypróżnień ( 15 ).

Więc błonnik z łusek babki jajowatej może zarówno zapobiegać zaparciom i złagodzić objawy biegunki, skutecznie pomagając znormalizować perystaltykę jelit (ruchy jelit).

Obniżenie poziomu cukru we krwi

Suplementacja błonnika może pomóc kontrolować odpowiedź insulinową i glikemiczną na spożycie pokarmu oraz zmniejszyć poziomy insuliny i glukozy we krwi. Dotyczy to szczególnie przypadku błonnika rozpuszczalnego w wodzie, takiego jak psyllium z łusek nasion babki jajowatej ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

W rzeczywistości, psyllium działa lepiej niż inne błonniki np. otręby. Dlatego, że błonnik tworzący żel można spowolnić trawienie pokarmu, który bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi ( 21 , 22 ).

W jednym z badań 56 mężczyzn leczonych na cukrzycę typu 2 spożywało 5,1 g psyllium dwa razy dziennie przez osiem tygodni. Efektem było zmniejszenie się ich poziom cukru we krwi o 11% ( 23 ).

W kolejnym badaniu osób z cukrzycą typu 2, przy dawce pięciu gramów psyllium trzy razy dziennie przez sześć tygodni spowodowało zmniejszenie się o 29% poziomu cukru we krwi w ciągu dwóch pierwszych tygodni ( 19 ).

Ponieważ błonnik z łusek babki jajowatej jest w stanie spowolnić trawienie pokarmu, zaleca się spożywać go z jedzeniem, tak używany ma większy wpływ na regulacje poziomu cukru we krwi ( 22 ).

Z większości badań wynika, że dzienna dawka 10 gramów psyllium może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi ( 23 , 24 , 25 ).

Zwiększenie uczucia sytości i pomoc w odchudzaniu

Psyllium seed husk pile

Błonnik taki jak psyllium tworzy związki lepkich substancji które mogą pomóc kontrolować apetyt i pomóc kontrolować masę ciała ( 20 , 26 , 27 , 28 ).

W badaniu 12 zdrowych osób spożywających 10,8 g psyllium bezpośrednio przed posiłkiem, badani doświadczali znacznego opóźnienia w opróżnianiu żołądka - do trzech godzin po posiłku i długotrwałego uczucia sytości nawet do sześciu godzin po posiłku ( 29 ).

W innym badaniu sprawdzano efekty spożywania 20 g błonnika z łupin babki jajowatej w dwóch dawkach na 17 zdrowych uczestnikach. Pierwsza dawka została spożyta trzy godziny przed posiłkiem, a druga bezpośrednio przed posiłkiem. Wyniki wykazały, że zwiększyło się uczucie sytości w ciągu godziny po posiłku i zmniejszyło się całkowite spożycie tłuszczu w ciągu dnia w porównaniu z uczestnikami spożywającymi placebo ( 30 ).

Kolejne badanie wykazało, że ograniczenie spożywania kalorii z jednoczesnym spożywaniem 3 g psyllium dwa lub trzy razy dziennie przez 16 tygodni powodowało średnio redukcję masy ciała o odpowiednio 4,52 kg i 4,60 kg ( 31 ).

Ponadto, inne badanie wykazały, że spożywanie psyllium bez ograniczenia ilości kalorii, lub dieta bogata w błonnik powodowała znaczne zmniejszenie masy ciała i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie ( 32 ).

Obniżanie poziom cholesterolu

Psyllium jest w stanie wiązać się z kwasami tłuszczowymi i żółcią, co sprzyja ich wydalaniu z organizmu. W procesie uzupełnienia utraconej żółci wątroba wykorzystuje cholesterol. W wyniku tego następuje zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL we krwi ( 33 ).

Badanie 20 osób spożywających 15 g psyllium dziennie przez 40 dni wykazało wzrost produkcji żółci i obniżenie poziom “złego” cholesterolu LDL w krwi ( 33 ).

Kolejne badanie wykazało że spożywanie 6 g psyllium przez sześć tygodni zredukowało średnio o 6% poziom cholesterol LDL u 47 zdrowych uczestników badania ( 34 ).

Psyllium może również pomóc zwiększyć poziom HDL - “dobrego" cholesterolu ( 18 , 19 ).

Przykładowo spożycie 5,1 g psyllium dwa razy dziennie przez osiem tygodni spowodowało zmniejszenie się całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL, równocześnie powodując wzrost stężenia cholesterolu HDL w grupie 49 pacjentów z cukrzycą typu 2 ( 18 ).

W badaniu 125 osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Stosowano dawkę 5 gramów psyllium trzy razy dziennie przez sześć tygodni. U uczestników badania wzrósł poziom cholesterolu HDL średnio o 45,7% ( 19 ).

Co ciekawe, z przeglądu 21 badań wynika, że zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL są zależne od dawki psyllium. Oznacza to, że większa dawka wywoływała lepsze efekty, porównano wyniki spożywania od 3 do 20,4 g psyllium dziennie ( 35 ).

Holistic Psylliumfröskal 
błonnik łuski nasion babki jajowatej

znajdziesz tutaj

Dobrze wpływa na zdrowie serca

Suplementacja rozpuszczalnego błonnika, takiego jak psyllium może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca ( 36 , 37 ).

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 5 g psyllium trzy razy dziennie przez sześć tygodni, spowodowała zmniejszenie stężenia triglicerydów o 26% w porównaniu do grupy kontrolnej używającej placebo ( 19 ).

W kolejnym badaniu u 40 pacjentów z cukrzycą typu 2 poziom triglicerydów w osoczu uległ znacznemu zmniejszeniu po dwóch miesiącach podawania psyllium ( 36 ).

Dieta wzbogacona o 12 gramów błonnika spowodowała zmniejszenie o 5,9 mmHg skurczowego ciśnienia krwi u 36 osób z podwyższonym ciśnieniem krwi ( 38 ).

Badania osób otyłych wykazały, że suplementacja 7 g psyllium dziennie przez okres 12 tygodni, prowadzi do 7% spadku ciśnienia w pierwszych sześciu tygodniach leczenia ( 39 ).

Działa prebiotyczne holistic psylliumfroskal blonnik luski nasion babki jajowatej plantago ovata

Prebiotyki to związki które odżywiają bakterie jelitowe i pomagają im się rozwijać, za jeden z nich jest uważane psyllium ( 40 , 41 ).

Psyllium chociaż jest dość odporny na fermentację, to jednak część spożytego błonnika może zostać fermentowana przez bakterie jelitowe. Podczas fermentacji wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które zostały powiązane z licznymi korzyściami dla zdrowia ( 3 , 42 , 43 , 44 , 45 ).

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 10 g błonnika z łusek babki jajowatej dwa razy dziennie przez 12 miesięcy zwiększyło wytwarzanie kwasu masłowego - krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego ( 46 ).

Dzięki wolniejszej, niż inne błonniki fermentacji nie powoduje też wzdęć i uczucia dyskomfortu w okolicach brzucha.

Kolejne badanie wykazało, że spożywanie psyllium przez cztery miesiące pomogło zmniejszyć objawy ze strony układu pokarmowego o 69% u pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego - CU ( 47 ).

Dodatkowo, połączenie psyllium i probiotyków, wydaje się być bardzo skuteczne w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i choroby Crohna ( 48 , 49 ).

Skutki uboczne i dawkowanie

Błonnik z łusek babki jajowatej jest dobrze tolerowany przez większość ludzi.

Porcja 5-10 gramów przyjmowana trzy razy dziennie nie jest związana z żadnymi poważnymi skutkami ubocznymi. Na początku stosowania mogą wystąpić delikatne skurcze i wzdęcie ( 19 , 50 , 51 ).

Błonnik może też opóźniać wchłanianie niektórych leków. Dlatego nie zaleca się przyjmować go z lekami.

Bardzo rzadko występują reakcje alergiczne takie jak wysypka, swędzenie lub trudności w oddychaniu ( 52 , 53 ).

Błonnik z łusek babki jajowatej można spożywać w porcjach 10 - 15 gramów raz dziennie podczas posiłku lub 5 - 10 gramów z każdym posiłkiem.

Jednak nie zawsze więcej znaczy lepiej. Korzyści zdrowotne obserwowane w większości badań stwierdzone są przy spożywaniu 10 - 20 gramów dziennie, przy większej ilości błonnik może powodować problemy trawienne ( 35 ).

Bardzo ważne jest aby popić błonnik odpowiednią ilością płynów i pić płyny regularnie przez cały dzień.

Działanie przeczyszczające najłatwiej wywołać przyjmując błonnik trzy razy dziennie po 5 gramów, każdą porcję popijając szklanką wody. Przy obserwacji słabych efektów ilość można stopniowo zwiększać.

Najlepiej jeżeli będziemy postępować zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu.

Błonnik z łusek babki jajowatej jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający. Dodatkowo może też złagodzić biegunkę, pomaga obniżyć stężenie trójglicerydów, cholesterolu, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.

Holistic Psylliumfröskal 
błonnik łuski nasion babki jajowatej

znajdziesz tutaj

Źródła:

https://en.wikipedia.org/wiki/Plantago_ovata
https://examine.com/supplements/psyllium/
http://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits#Overview1
https://authoritynutrition.com/psyllium-benefits/


Przypisy:

  1. Psyllium (Plantago ovata) Husk: A Wonder Food for Good Health” Anjali Verma, Renu Mogra
  2. Psyllium as therapeutic and drug delivery agent.” Singh B
  3. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats.” Marlett JA, Fischer MH
  4. Beneficial health properties of psyllium and approaches to improve its functionalities.” Yu LL, Lutterodt H, Cheng Z
  5. Bulk laxative efficacy of a psyllium seed hydrocolloid and of a mixture of cellulose and pectin.” Spiller GA, Shipley EA, Chernoff MC, Cooper WC
  6. Digestibility and bulking effect of ispaghula husks in healthy humans.” Marteau P, Flourié B, Cherbut C, Corrèze JL, Pellier P, Seylaz J, Rambaud JC
  7. The effects of a supplement of dietary fibre on faecal excretion by human subjects.” Prynne CJ, Southgate DA
  8. An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans.” Marlett JA, Kajs TM, Fischer MH
  9. Comparison of the effects of psyllium and wheat bran on gastrointestinal transit time and stool characteristics.” Stevens J, VanSoest PJ, Robertson JB, Levitsky DA
  10. Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation.” McRorie JW, Daggy BP, Morel JG, Diersing PS, Miner PB, Robinson M.
  11. Efects of increased dietary fibre on intestinal transit” R.F. Harvey, E.W. Pomare, K.W. Heaton
  12. Pharmacological basis for the medicinal use of psyllium husk (Ispaghula) in constipation and diarrhea.” Mehmood MH, Aziz N, Ghayur MN, Gilani AH
  13. Supplementation with dietary fiber improves fecal incontinence.” Bliss DZ, Jung HJ, Savik K, Lowry A, LeMoine M, Jensen L, Werner C, Schaffer K.
  14. Testing control of radiation-induced diarrhea with a psyllium bulking agent: a pilot study.” Murphy J, Stacey D, Crook J, Thompson B, Panetta D
  15. Moderation of lactulose-induced diarrhea by psyllium: effects on motility and fermentation.” Washington N, Harris M, Mussellwhite A, Spiller RC.
  16. Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity.” Jenkins DJ, Wolever TM, Leeds AR, Gassull MA, Haisman P, Dilawari J, Goff DV, Metz GL, Alberti KG
  17. Ultrahigh-viscosity hydroxypropylmethylcellulose blunts postprandial glucose after a breakfast meal in women.” Dow S, Pritchett KL, Hawk S, Herrington SJ, Gee DL
  18. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients.” Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S, Fakhrzadeh H, Dastpak A, Bandarian F, Rezai A, Badi HN, Emami T.
  19. Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes.” Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F, Lazcano-Burciaga G
  20. The right fiber for the right disease: an update on the psyllium seed husk and the metabolic syndrome.” Giacosa A, Rondanelli M.
  21. The effects of a bulk laxative (Metamucil®) on fasting blood glucose, serum lipids and other variables in constipated patients with non-insulin dependent adult diabetes” 
  22. Effect of method of administration of psyllium on glycemic response and carbohydrate digestibility.” Wolever TM, Vuksan V, Eshuis H, Spadafora P, Peterson RD, Chao ES, Storey ML, Jenkins DJ.
  23. Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia.” Anderson JW, Allgood LD, Turner J, Oeltgen PR, Daggy BP.
  24. Therapeutic effects of psyllium in type 2 diabetic patients.” Sierra M, García JJ, Fernández N, Diez MJ, Calle AP
  25. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus.” Bajorek SA, Morello CM
  26. Effects of psyllium on metabolic syndrome risk factors.” Pal S, Radavelli-Bagatini S.
  27. A psyllium fiber-enriched meal strongly attenuates postprandial gastrointestinal peptide release in healthy young adults.” Karhunen LJ, Juvonen KR, Flander SM, Liukkonen KH, Lähteenmäki L, Siloaho M, Laaksonen DE, Herzig KH, Uusitupa MI, Poutanen KS.
  28. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits.” Chutkan R, Fahey G, Wright WL, McRorie J
  29. Correlation between echographic gastric emptying and appetite: influence of psyllium.” Bergmann JF, Chassany O, Petit A, Triki R, Caulin C, Segrestaa JM
  30. The effect of a Plantago ovata seed containing preparation on appetite variables, nutrient and energy intake.” Turnbull WH, Thomas HG
  31. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial.” Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group.
  32. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals.” Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V.
  33. Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men.” Everson GT, Daggy BP, McKinley C, Story JA.
  34. Psyllium supplementation in adolescents improves fat distribution & lipid profile: a randomized, participant-blinded, placebo-controlled, crossover trial.” de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, Biggs JB, Smith GC, Cameron-Smith D, Wall CR, Cutfield WS.
  35. Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials.” Wei ZH, Wang H, Chen XY, Wang BS, Rong ZX, Wang BS, Su BH, Chen HZ
  36. The effects of psyllium on lipoproteins in type II diabetic patients.” Sartore G, Reitano R, Barison A, Magnanini P, Cosma C, Burlina S, Manzato E, Fedele D, Lapolla A

  37. Dietary macronutrients and blood pressure in southwestern China.” He J, Klag MJ, Whelton PK, Chen JY, Qian MC, He GQ.

  38. Dietary protein and soluble fiber reduce ambulatory blood pressure in treated hypertensives.” Burke V, Hodgson JM, Beilin LJ, Giangiulioi N, Rogers P, Puddey IB.
  39. The effects of 12-week psyllium fibre supplementation or healthy diet on blood pressure and arterial stiffness in overweight and obese individuals.” Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Radavelli-Bagatini S.
  40. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.” Slavin J

  41. Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease.” Orel R, Kamhi Trop T

  42. The active fraction of psyllium seed husk.” Marlett JA, Fischer MH.

  43. Fermentation of fenugreek fiber, psyllium husk, and wheat bran by Bacteroides ovatus V975.” Al-Khaldi SF, Martin SA, Prakash L

  44. In vitro batch fecal fermentation comparison of gas and short-chain fatty acid production using "slowly fermentable" dietary fibers.” Kaur A, Rose DJ, Rumpagaporn P, Patterson JA, Hamaker BR

  45. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - mechanizmy działania, potencjalne zastosowania kliniczne oraz zalecenia dietetyczne” Barbara Kuczyńska, Agnieszka Wasilewska, Maciej Biczysko, Tomasz Banasiewicz, Michał Drews

  46. Randomized clinical trial of Plantago ovata seeds (dietary fiber) as compared with mesalamine in maintaining remission in ulcerative colitis. Spanish Group for the Study of Crohn's Disease and Ulcerative Colitis (GETECCU).” Fernández-Bañares F, Hinojosa J, Sánchez-Lombraña JL, Navarro E, Martínez-Salmerón JF, García-Pugés A, González-Huix F, Riera J, González-Lara V, Domínguez-Abascal F, Giné JJ, Moles J, Gomollón F, Gassull MA
  47. Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease.” Orel R, Kamhi Trop T
  48. A randomized controlled trial on the efficacy of synbiotic versus probiotic or prebiotic treatment to improve the quality of life in patients with ulcerative colitis.” Fujimori S, Gudis K, Mitsui K, Seo T, Yonezawa M, Tanaka S, Tatsuguchi A, Sakamoto C

  49. High dose probiotic and prebiotic cotherapy for remission induction of active Crohn's disease.” Fujimori S, Tatsuguchi A, Gudis K, Kishida T, Mitsui K, Ehara A, Kobayashi T, Sekita Y, Seo T, Sakamoto C

  50. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers.” Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD

  51. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.” Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA

  52. Occupational asthma in nurses handling psyllium.” Cartier A, Malo JL, Dolovich J.

  53. Respiratory symptoms in ispaghula-allergic nurses after oral challenge with ispaghula suspension.” Machado L, Stålenheim G